糖質制限に置き換えダイエット。食事制限をするダイエットは我慢をする分、ストレスやリバウンドで思うように結果が出た人は少ないかもしれません。

ダイエットは「頑張らないと痩せられない」と思ってしまいますが、食べる「時間帯」のルールに気をつけるだけで痩せられるなら、できそうな気がしませんか？　この研究の第一人者である日本大学薬学部、基礎薬学系衛生化学ユニットの榛葉繁紀（しんば・しげき）准教授は、3か月で15kgの減量したんだとか。

そこで今回は、食べ痩せが叶う「時間栄養学」の朝・昼・晩の食事ルールをご紹介したいと思います。

■体重や体脂肪の合成に関わる「Bmal1（ビーマルワン）」

体内時計に関わるホルモン「Bmal1」というタンパク質は、体重や体脂肪が増える原因になる脂肪の合成に関係し、1日の中で分泌量が増減します。22時～2時にかけては昼間の20倍にもなり、これが夜中遅い時間に食べると太る理由とされています。

■起きてから14時間以内に全ての食事を終える

起きてから14時間以降は「メラトニン」の分泌が増加します。これは睡眠に関わるホルモンで眠りやすい身体に導いてくれます。しかし同様に代謝が下がり、使いきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、起きてから14時間以内に全ての食事を終えるように心掛けるとよいでしょう。

 ■朝・昼・夜は何を食べたらいいの？

ヒトの消化官機の日周リズムに合わせて、いつ、何を食べるのかで栄養を効果的に摂れ、脂肪がつきにくい痩せやすい身体に。朝：昼：夜の太らないバランスルールをご紹介します。

・朝食のルール（400kcal程度）

7時までに起きて朝日を浴び、起床後1～2時間以内、なるべく8時までに朝食を。炭水化物や果物は昼間のエネルギーとして使われ、タンパク質は時計遺伝子や筋肉を作り出します。代謝を上げるビタミン・ミネラルもしっかりと。

・昼食のルール（600kcal程度）

12～16時は脂肪を作り出す物質の働きが抑えられる時間帯。消化に時間のかかる脂肪や食物繊維は昼にたっぷり摂りましょう。丼ものや中華、お肉、パスタなど、好きなものを食べてOK。ビタミンB12（レバーなど）の吸収がされやすい時間帯なので、効率よく栄養摂取もするようにしましょう。

・夕飯のルール（600kcal程度）

寝る3時間前（最低2時間）の21時までにすませましょう。22時～2時はBMAL1がピークになる時間帯なので、この時間は避けるようにしましょう。昼と同じくらいの量のメニューでOKですが、なるべく低脂肪に抑えるのがベストです。

もし、21時以降の夕食になる場合は、夕方に肉まんやいなりずし（250kcal程度）を食べて、21時以降に低脂肪の野菜+タンパク質（300kcal程度）で分食すると◎。

同じものでも食べる時間がポイントのこのダイエット。チョコやスイーツも午後3時ごろなら太りにくいので、どうしても食べたいときは量に気をつけておやつで食べればOKです。食べながら、綺麗に痩せられそうな「時間栄養学」。食事制限で失敗した経験がある人は、試してみてはいかがですか？



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